Упражнения при остеохондрозе

Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц спины, ягодиц и брюшного пресса. Противопоказаний приведенным упражнениям практически нет, однако хочу предупредить, что при наличии межпозвонковых грыж следует исключить из ком­плекса упражнения на скру­чивание тела. Все выполня­емые упражнения при остеохондрозе не долж­ны причинять болезненных ощущений, если какое-либо упражнение вызы­вает у вас боль — исклю­чите его (возможно, через несколько недель оно станет безболезненным для вас — тогда можно будет включить его в число вы­полняемых упражнений). И соблюдайте еще одно правило: при проблемах в по­ясничном отделе позвоночника не реко­мендуется давать большую нагрузку на этот отдел, поэтому из положения лежа на спине ноги поднимайте по очереди (а не одновременно), напрягая мышцы ног.

Упражнения при остеохондрозе лежа на спине

1. Пальцы рук сожмите и носки возь­мите на себя, вернитесь в исходное по­ложение. Повторите 10-12 раз.
2. Руки к плечам, вверх, к плечам, вниз. Повторите 6-7 раз.
3. Приподнимите голову на уровень 1 см от пола. Потянитесь подбородком к потоку и на счет 1-2-3 удержите это положение, затем расслабьтесь. Повто­рите 6-7 раз.
4. Правую руку положите наверх. Произведите смену положения рук: правая идет вниз, а левая — наверх, затем левая рука идет вниз, правая — наверх. Повторите 8-10 раз.
5. Правой рукой с пово­ротом туловища достаньте до левой руки. Вернитесь в исходное положение. Затем аналогично левой рукой до­станьте до правой руки. Повтори­те по 8 раз в каждую сторону.
6. Скользя пяткой по полу, поочеред­но сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу в коленном суставе. Выпол­ните по 12 раз каждой ногой.
7. Руки в стороны. Правую ногу согни­те в коленном суставе, обхватите ногу руками и потяните к груди, подбородком тянитесь к колену; вернитесь в исхо­дное положение. Затем потяните к гру­ди левую ногу. Выполните по 4-5 раз каждой ногой.
8. Поднимите руки вверх — вдох, опустите вниз — выдох. Повторите 2-3 раза.
9. Согните ноги в коленных суставах, руки — за головой, локти прижаты к ушам. Разведите одновременно локти и колени, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
10. Согнутые в коленных суставах ноги на ширине плеч. Правым коленом до­станьте до левой пятки, вернитесь в ис­ходное положение. Теперь левым коле­ном достаньте до правой пятки и верни­тесь в исходное положение. Повторите по 7-8 раз каждым коленом.
11. Согнутые колени вместе. Высо­ко поднимите таз, напрягите ягодицы, удержите это положение на три счета и расслабьтесь. Повторите 4-5 раз.
12. Руками медленно потянитесь к коле­ням — на счет 1-2-3-4, медленно опусти­тесь — 5-6-7-8. Повторите 4-5 раз.
13. Согните руки в локтевых суставах. Опираясь на локти, не поднимая таза и головы, прогнитесь в грудном отделе — вдох, и расслабьтесь — выдох. Повто­рите 3-4 раза.
14. Выполните самовытяжение: подни­мите руки вверх, пальцами рук потяни­тесь назад, а носками — на себя, пояс­ницу прижмите к полу. Расслабьтесь. Повторите 4-5 раз.

Повернитесь на правый бок.

Упражнения при остеохондрозе на правом боку

• Правая рука лежит на полу, голова лежит на руке, левая рука — перед гру­дью в упоре о пол. Поднимите левую ногу — раз, вперед — два, назад — три, вниз — четыре. Повторите 6-7 раз.
• Выполните прямой ногой круговые движения в тазобедренном суставе — по 8 раз в каждую сторону.
• Подтяните колени к животу и выпря­мите ноги. Повторите 6-8 раз.
• Упражнение «Маятник». Левая рука идет вперед, левая нога — назад, а за­тем наоборот: рука идет назад, а нога — вперед. Рукой сзади постарайтесь коснуться пола. Выполните 6-8 раз.
• Приподнимите левую ногу — раз, присоедините к ней правую ногу — два, удержите ноги — три, опустите на пол — четыре. Повторите 3 раза.

Перекатитесь на другой бок.

Упражнения на левом боку

• Левая рука лежит на полу, голова лежит на руке, правая рука — перед гру­дью в упоре о пол. Поднимите правую ногу — раз, вперед — два, назад — три, вниз — четыре. Повторите 6-7 раз.
• Выполните прямой ногой круговые движения в тазобедренном суставе — по 8 раз в каждую сторону.
• Подтяните колени к животу и выпря­мите ноги. Повторите 6-8 раз.
• Упражнение «Маятник». Левая рука идет вперед, левая нога — назад, а затем наоборот: рука идет назад, а нога — вперед. Ру­кой сзади постарайтесь коснуться пола. Выпол­ните 6-8 раз.
• Приподнимите пра­вую ногу — раз, присое­дините к ней левую ногу — два, удержите ноги — три, опустите на пол — че­тыре. Повторите 3 раза.

Лягте на живот.

Комплекс упражнений при остеохондрозе лежа на животе

• Руки положите под лоб, ноги на ширине плеч. Пятки поворачивайте то внутрь, то наружу—выполните 10-12 раз.
• Руки вдоль туловища. Приподними­те голову и удержите это положение на счет 1-2-3 и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
• Поочередно ноги сгибайте в колен­ном суставе и разгибайте, при этом пят­кой согнутой ноги тянитесь к ягодице. Повторите по 5-7 раз каждой но­гой. Затем одновременно со­гните ноги в коленных су­ставах, пятками потяни­тесь к ягодицам и верни­тесь в исходное положе­ние — выпрямите ноги. Повторите 5-7 раз.
• Приподнимите го­лову — раз, руки впе­ред — два, в стороны — три, вперед — четыре, под лоб — пять и опустите голо­ву и руки на пол — шесть. По­вторите 4-6 раз.
• Ползите на месте по-пластунски: то правое, то левое колено медленно под­тягивайте к локтю. Выполните по 4 раза каждой ногой.
• Руки в упоре перед грудью. Вдох — прогнитесь в поясничном отделе, ма­кушкой потянитесь к потолку, до кон­ца выпрямите руки в локтевых суста­вах; выдох — вернитесь в исходное по­ложение. Повторите 3 раза.
• Укрепляем мышцы спины. Руки в стороны, ноги на ширине плеч. При­поднимите ноги и руки, лопатки сведи­те вместе — удержите это положение на счет до девяти 1-2-3-4-5-6-7-8-9, и рас­слабьтесь — десять. Повторите 2-3 раза.
• Имитируйте плаванье, причем ру­ками делайте движения, как при брас­се, ногами — как при кроле. «Плыви­те» примерно минуту, затем расслабь­тесь и отдохните.
• Согните ноги в коленных суставах. Поднимите правое колено — раз, опу­стите — два; поднимите левое — три, опустите на пол — четыре. Повторите 3-4 раза.
• Встряхните ноги крест-накрест и расслабьте их.
• Согнутые в коленных суставах ноги поставьте на ширине плеч. Правой ру­кой с поворотом туловища достаньте до левой стопы, затем левой рукой до пра­вой стопы. Повторите 3 раза.

Упражнения стоя на четвереньках

• Выгните спину дугой, голову при­жмите к груди — вдох, вернитесь в ис­ходное положение — выдох. Повтори­те 4-5 раз.
• Правым коленом потянитесь к ле­вой кисти — раз, вернитесь в исходное положение — два; левым коленом по­тянитесь к правой кисти — три, верни­тесь в исходное положение — четыре. Повторите 3-4 раза.
• Сделайте руками полукруг: «прой­дите» руками вправо до правого коле­на, затем — влево до левого колена. По­вторите 3 раза.
• Сгибая руки в локтевых суставах, потянитесь правой щекой к полу, а ле­вой ногой сделайте мах к потолку. Вер­нитесь в исходное положение. Теперь, сгибая руки, потянитесь к полу левой щекой и сделайте мах правой ногой. Вернитесь в исходное положение. По­вторите 4 раза.
• Потянитесь тазом к пяткам, руками — вперед и попружиньте на счет 1-2­3-4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
• Сядьте на пятки. Поднимите руки вверх — вдох и опустите через сторо­ны — расслабленный выдох. Повтори­те 2 раза.
• Возьмите руки к плечам. Выполни­те круговые движения в одну, а затем в другую сторону.
• Руки в стороны. Правой рукой до­станьте до левого уха, вернитесь в ис­ходное положение. Теперь левой рукой достаньте правого уха, вернитесь в ис­ходное положение. Повторите по 3 раза каждой рукой.
• Возьмите руки в замок. Потянитесь руками вверх — раз, положите «замо­чек» за головой на правое плечо — два, потяните вверх — три, положите на левое плечо — четыре. Повторите 3 раза.
• Руки поднимите вверх — вдох, за­тем расслабьте кисти, предплечья, пле­чи — выдох.